Campushallen

Tja träningsvänner !
eftersom det varit påsk och grejer så har jag tro det eller ej varit lite ledig och därav missat min bloggdag helt, men jag tar igen det nu :-)
Så då var det klart !

ha det bra !.....näää !!

Tänkte bara nämna det fantastiska redskapet tornadoboll - en medicinboll med snöre ?

ni på CH har säkert sett mig och några till stå och slå denna boll i väggen tills ådrårna sprängs i skallen :-) ( KB passet -tisdag har fått känna på den också)

den kräver att man har full kontroll på sina "inner units" och den är pulshöjande samt bålstärkande.
du kan ligga, sitta och stå samt kasta den som en slägga, jag själv har mest kört de två övningarna - sida till sida och snett ner till snett upp - lovar att 3 set * 30 sek kommer kännas fint...jobba med hela kroppen och vifta inte bara med armarna och varje slag i väggen ska vara H Å R T !!!!!
OBS..kan vara bra med en stabil vägg att slå i :-)

Vill man känna på den finns den i receptionen för utlåning och vill man  veta mer ang utförande så kontakta mig eller Fredrik Wandus, hos den sistnämnde kan ni även få bra information och kan göra tester för inner units - viktigare än vad många tror inom träningen !

Ha det gott och träna hårt men smart !
Som alltid....see you in kettlehell

Matte

Djupa knäböjningar är enligt styrkeexperterna en helt överlägsen övning för alla de idrottsutövare där en riktigt bra bål- och benstyrka är av avgörande betydelse. Det är en komplex övning som aktiverar samtliga av kroppens stora muskelgrupper. Den innehåller dessutom moment som balans, koordination och rörlighet, vilket inte tränas lika effektivt i benpressmaskiner.

Det finns få övningar där folk i allmänhet har så mycket synpunkter och åsikter som den djupa knäböjningen. Jag tror att det bottnar i okunskap om hur man skall utföra övningen korrekt. Många myter har spridits om just denna övning och jag vill med detta inlägg ge min syn på saken.

Myt 1: "Det är skonsammare för kroppen att vända rörelsen vid 90 grader i knäleden. Varför skall jag gå djupare när jag aldrig använder de ledvinklarna i min idrott?"

Ur medicinsk synvinkel är det mer skonsamt att göra rörelsen genom hela rörelsebanan, dvs ända ned i "botten" (nigsittande ställning). Belastningen i knäleden är störst i spannet mellan 90 graders vinkel och en bit uppåt. Det är bara att räkna rent biomekaniskt på hävstängerna från Quadriceps via knäskålssenan och in mot rörelsecentrum så ser du beviset! Att stanna upp rörelsen i detta område är inte det mest skonsamma! Går du djupare ner minskar belastningen och dessutom tillkommer en viss stretcheffekt i sätesmuskulaturen (m. Gluteus).

Att tex längdhoppare och sprinters går ned hela vägen i sina knäböjningar beror på att de förstått att den bästa grundstyrkan genomförs med stor arbetsamplitud. Det är en grundstyrka man har nytta av i alla grenar, även om tävlingsmomentet inte kommer att arbeta i dessa ledvinklar. Fler idrottare behöver tänka så!

Myt 2: "Knäna skall inte vara framför tårna under knäböjningen"

Fel, för att bålen skall belastas ordentligt måste man gå ned djupt och då åker knäet fram per automatik. Vid en korrekt utförd knäböj har den som lyfter lika mycket kroppsmassa framför som bakom skivstången. Ryggen skall hållas rak (kräver stor rörlighet i vader och bröstrygg) och det blir den om du alltid håller lodinjen i rörelsen! Om knäna skall hållas bakom tårna är risken stor att du kompenserar med en pikering i höften, dvs rumpan skjuts bak. Då ökar belastningen i ländryggen vilket kan ge upphov till skador. Ryggen skall alltså hållas upprätt!


Myt 3: "Det är lätt att bli tung och klumpig av djupa knäböjningar"

Många, speciellt idrottande kvinnor, vågar inte träna knäböj med tyngre vikter av rädsla för att bli klumpiga i sin idrott. Av detta skäl tränar de med lite lättare belastningar och gör ofta 8-12 repetitioner per set, det vill säga klassisk muskelbyggande träning. Just detta repetionsantal ger ökad hypertrofi (muskeltillväxt) och skapar större och kanske klumpigare idrottare...
Sanningen är att tyngre skivstångsträning, så kallad maxstyrka, med 1-5 repetitioner endast ger en marginell ökning av muskelmassan. Däremot ökar styrkan tack vare ett förbättrat samspel mellan nerver och muskler. Vid de riktigt tunga belastningarna aktiveras nämligen kroppens allra snabbaste muskelfibrer (typ IIx).

Några tips vid djupa knäböjningar:

* Se till att passera de ur belastningssynpunkt mest utsatta faserna i rörelsen med en jämn och kontrollerad hastighet vid tunga knäböjningar.

* Investera i ett par riktiga tyngdlyftningsskor om du tränar tungt. Vanliga gymnastikskor är för mjuka! Det är lätt att rörelsen blir svajig maa av detta och då kan skaderisken öka.

* I många idrotter gäller det att utveckla kraft från underlaget. Djupa knäböjningar är en perfekt övning för att träna upp detta.

* Den som har strama vader eller fotleder kan behöva lägga en platta eller viktskivor under hälarna för att komma ner med bibehållen kroppshållning. Försök samtidigt att på sikt kunna utföra rörelsen utan dessa hjälpmedel!

* Det mest stabiliserande viktbältet är dina egna bålmuskler. Se till att träna dessa i takt med att du klarar allt högre belastningar. Det är ju synd att delvis koppla ur dem genom att använda ett externt bälte då...

* Den som inte behärskar tekniken vid djupa knäböjningar ska fokusera på att lära sig den istället för att jaga personliga viktrekord... En felaktig teknik med så kallade kompensatoriska rörelser brukar förr eller senare sluta med besök hos sjukgymnasten...

Lycka till med dina knäböjningar!

090413 / Fredrik Wandus

Den viktiga vätskan

Att man bör dricka vätska under idrottsutövande som pågår under några timmar är en självklarhet för de flesta. Det marknadsförs sportdrycker av allehanda slag och vätskebälten för att lätt kunna ta med sig vätska på träningspasset. Den här artikeln är tänkt att förklara varför det är viktigt att dricka, hur mycket, när samt vad man bör dricka.

Om vi inte tillför vätska vid långvarigt idrottsutövande kommer detta att påverka främst två funktioner, nämligen temperaturregleringen och hjärt-kärlfunktionen. Ju mer rörelse vi skapar desto mer värme alstras av de arbetande musklerna. Om vi inte på något sätt kunde göra oss av med denna överskottsvärme skulle kroppstemperaturen stiga till kritiska nivåer. En kroppstemperatur på 42 grader kan vara dödlig. Kroppen måste alltså kylas av och det sker framförallt genom en ökad svettning och ett ökat blodflöde till huden.
När vi svettas kyls kroppen av genom att vätskan dunstar från huden. Svett som rinner har i motsats till vad många tror i princip ingen avkylande effekt alls. I varmt och fuktigt klimat försvåras avkylningen vilket genererar en ökad svettning och därmed större vätskeförluster.

Om kroppen förlorat för mycket vätska kommer ovanstående avkylningssystem att kraftigt försämras. Den ökade kroppstemperaturen kommer då att leda till utmattning och kan i förlängningen orsaka värmeskador på organ och vävnader i kroppen.



I värme förlorar en uthållighetsidrottare c:a 1-2 liter vätska i timmen främst via svettning, men också via andningen. Vätskeförlusten kommer bl a att drabba volymen på blodplasman och därmed den totala blodvolymen.
Ju hårdare vi anstränger oss desto större krav ställs på blodet att förse musklerna med syre. Dett ökade krav löser då kroppen genom att öka pulsen. Eftersom blodvolymen sjunker minskas också det venösa återflödet vilket påverkar slagvolymen negativt. Eftersom pulsen inte kan öka obegränsat så räcker inte hjärtats arbete till att både förse musklerna med syre och näringsämnen och samtidigt göra sig av med överskottsvärmen. Prestationen kommer då att sjunka!

Studier som undersökt effekten av vätskebrist på prestationen hos uthållighetsidrottare har visat 13-44% minskning i tid till utmattning jämfört med kontrollgrupper som bibehållit sin vätskebalans.

Hur mycket och när skall man dricka?

För att undvika dehydrering är det viktigt att se till att kroppen har rätt vätskebalans från början. Att dricka vatten 60 minuter innan träningen förbättrar temperaturregleringen och sänker pulsen vid ansträngning. För att ge njurarna tillräckligt med tid att reglera kroppens vätskevolym rekommenderas att 4-6 dl vätska intas c:a 2 timmar innan träning/tävling.

Under träning och tävling som är kortare än en timma räcker det att dricka vanligt vatten. Drick regelbundet under aktiviteten och 3-5 dl per 15 min brukar vara lagom. Vid mycket varmt klimat rekommenderas 2 liter i timmen.
Vid träningar och tävlingar över en timme rekommenderas sportdryck. Sportdrycken bör ha en koncentration på 3-7% kolhydrat och drycken bör även innehålla en liten mängd koksalt (0,2 - 0,7 g / liter vatten). Temperaturen på vätskan bör vara sval (5 - 15 grader) för bästa upptaget i kroppen. Vid tävling i varmt klimat skall vätskan vara så kall som möjligt eftersom vätskan då också kyler ner kroppen. Anpassa efter vad din kropp klarar av! Många får lätt lite knip i magen av FÖR kall vätska...

Omedelbart efter träning och tävling rekommenderas ett intag på c:a 5 dl direkt efter aktiviteten. Vätskeförlusten behöver återställas med 150 - 200% inom 3-5 timmar. Eftersträv att dricka ungefär 1,5 dl varje kvart.

Tänk på att kvaliteten i återhämtningen påverkas i hög grad av vätskeintaget efter träningen!

Lycka till!

090408 / Fredrik Wandus

Stretching har blivit ett självklart och naturligt inslag i träningen, både i uppvärmnings- och nedvarvningssyfte och ses som en absolut nödvändighet av de allra flesta. Men är verkligen stretching så bra som trenden vill göra gällande? Är stretchingen skadeförebyggande, minskar den träningsvärken och ökar den rörligheten i våra leder?

Många myter har bildats kring stretching och jag vill med denna artikel försöka nyansera bilden av stretchingens effekter på kort och lång sikt.

Stretching har i första hand använts som ett medel för att kunna återskapa muskelns naturliga rörelseomfång efter genomfört träningspass då muskulaturen förkortats. Stretchingen skall på så vis säkerställa att vi bibehåller rörligheten i lederna och att vi minskar risken för skador. Forskarna tvekar dock om stretchingens effekter på rörligheten. Om ni vill läsa mer om detta så rekommenderar jag tidskriften "Idrott & Kunskap", där mycket av nedanstående uppgifter finns dokumenterade.

Ian Shrier, tidigare president för The Canadian Academy of Sports Medicine har över 70 publicerade studier i etablerade vetenskapliga tidskrifter bakom sig och är för närvarande redaktör för Clinical Journal of Sports Medicine, tror att stretchingen inom en 10-årsperiod kommer att försvinna inom tävlings- och elitidrotten. Han hävdar ett det finns ett visst, dock svagt, stöd för en skadeförebyggande effekt. Detta då förutsatt att du stretchar varje dag (sannolikheten ligger på 60-70%).

Han hävdar att du förvisso kan få längre muskler via stretching, men att du lika väl kan kan göra funktionella styrkeövningar med fullt rörelseomfång (stor arbetsamplitud) för att förbättra rörligheten. Det är också så att den rörlighet du behöver för en specifik idrott, som häcklöpning t ex, får du av den ordinarie träningen och av att träna med stor arbetsamplitud. En stor fördel med denna typ av rörlighetsträning är att du inte förändrar förhållandet mellan muskelns kontraktila (sammandragande proteiner), till skillnad från vanlig stretching där du vid en förlängning av muskeln med 20% orsakar skador på muskelfibern. Stretching försämrar alltså samspelet mellan nerver och muskler och orsakar en ändring av de biomekaniska förutsättningarna till det sämre.

Vad händer med muskeln då vi stretchar?
Peter Magnusson, medicine doktor vid Institutet för idrottsmedicin i Köpenhamn, har studerat detta och hans studier visar att det sker en förlängning av muskeln direkt efter att man stretchat. Men redan efter ett par minuter är muskeln tillbaka på ruta ett, dvs. den har samma längd som innan töjningarna. Det spelar heller ingen roll hur länge stretchingen pågår. I en studie med 16 försökspersoner som fick i uppgift att stretcha 30 minuter per dag, 5 dagar i veckan under 4 veckor kunde ingen förändring av längden på muskulatur och senor konstateras. Det enda som inträffat var att försökspersonerna förändrat samspelet mellan nerver och muskler till det sämre!



Stretching gör dig mindre explosiv!
När man stretchar innan idrottsutövning så blir förmågan att producera kraft försämrad. Det finns sammanlagt 23 vetenskapliga studier som visat detta övertygande. I alla grenar där spänst och explosivitet är ett viktigt element kan det därför vara direkt negativt att stretcha innan prestationen! Några exempel på idrotter där det är negativt att stretcha innan tävling eller match: fotboll, basket, volleyboll, tennis, badminton, squash, bordtennis, friidrott och till och med långdistanslöpning! Det finns studier som visar att personer med god rörlighet har en sämre s.k löpekonomi, dvs. de förbrukar mer energi vid varje löpsteg!

Björn Alkner, doktorand vid sektionen för muskel- och arbetsfysiologi vid Karolinska Institutet, har genomfört studier på hur hopphöjd med s.k Bosco-test (vertikala spänsthopp) påverkas av stretching. Testpersonerna fick göra hopptester före och efter ett 4 veckors stretchprogram. Minskningen i hopphöjd för gruppen i medeltal var slående - 4 cm! De som ökade mest i rörlighet under perioden stod också för den största försämringen i hopptestet. I en annan studie studerade han även de akuta effekterna av stretching på hopphöjden. Även där blev resultatet signifikant sämre. Slutsatsen är att stretching påverkar spänsten negativt på såväl kort som lång sikt.

Stretching har i motsats till vad många tror inte heller någon positiv effekt på att lindra träningsvärk. Statisk stretching kan till och med öka träningsvärken! * Fotnot 1

Hur skall då en korrekt uppvärmning och anpassning till träning/tävlingstillfällen gå till?
Börja med ett kontinuerligt muskelarbete med stora muskelgrupper i minst 12-15 minuter. Avsluta sedan uppvärmningen med aktiv rörlighet (tänjningar) - inte statisk stretching!

Jag tror att en sammanblandning av begreppen har skett här och att många satt likhetstecken mellan tänjningar och stretchingövningar, vilket är direkt felaktigt!
Med tänjningar menar jag att du rytmiskt pendlar ett ben eller en arm mot ett ytterläge. Dessa pendlingar har inget med stretching att göra. Tänjningar har använts och skall användas vid all uppvärmning och uppmjukning!

Det finns en bra metod att ta till i stället för vanlig statisk stretching efter träning, nämligen "aktiv isolerad töjning". Den bygger på ett aktivt muskelarbete i en aktiv töjning, där man därefter under två sekunder töjer med hjälp av passiv töjning innan man återgår till utgångsläget. Detta upprepas för varje muskel
8-12 gånger och utifrån mina erfarenheter har jag kunnat se positiva effekt på rörligheten i leden utan att det försämrar exposiviteten nämnvärt. För mer specifika instruktioner hänvisas till Campushallens PT eller till Wandus Idrott & Hälsa.

Jag vill dock poängtera att det kan finnas anledning att använda statisk stretching (i terapeutiskt syfte)! Om rörligheten i en led är så begränsad att risken finns att du närmar dig ditt ytterläge med mycket hög hastighet kan det vara på sin plats att öka rörligheten med någon form av rörlighetsträning, t ex statisk stretching. Då får man väga en ökning i rörlighet mot en försämring i explosivitet, men att stå och knuffa på träd i skogen inför sitt joggande, det har ingen som helst positiv effekt enligt studierna ovan...

Med detta har jag förhoppningsvis givit er en något mer nyanserad bild av stretchingens effekter. Avslutningsvis vill jag bara säga att jag själv inte på något sätt kategoriskt avvisar stretching som metod även om jag idag är mycket mer försiktig med att stretcha aktiva inför topprestationer i explosiva moment där du jagar hundradelar eller centimetrar.


1. Res Q Exerc Sport 1993 Mar;64(1):103-7 The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase. Smith LL, Brunetz MH, Chenier TC, McCammon MR, Houmard JA, Franklin ME, Israel RG


090402 / Fredrik Wandus

Det här är inget aprilskämt. Det här är sant!

Det händer grejer här på Campushallen. Häng med på vårens bästa gruppträningskonvent. Välkommen till Campushallen i Linköping lördagen den 16 maj 2009. Du får en heldag med inspiration och kompetensutveckling med några av Sveriges främsta gruppträningsinstruktörer samt lokala förmågor. Fartfyllt konvent där föreläsningar och pass varvas - alltså både teori och praktik för hjärna och hjärta. Ta chansen och få ny inspiration under en rolig träningsdag.

Avsluta din träningsvår och starta sommaren på det bästa tänkbara sätt. Ihop med ett gäng likasinnade träningsfreaks.

Gästpresentatörer:

Fredrik Sjöberg med "Dance step" & "Just do it!"  (www.fredrik.sjoberg.com)

Monika Björn med "Loop the loop" & "Threshold" (www.in-cycle.com)

Anna Kullman med "Afropowerdance" & "Yoga Nidra"

Jag har kört pass för alla tre och jag kan lova att ni får träningsupplevelser utöver det vanliga. Utöver dessa gästpresentatörer erbjuder vi pass med några av våra egna instruktörer. Missa inte detta!

Länk till konventets passchema och anmälningsinformation: http://www.studentiaden.se/content?page=350

Du är hjärtligt välkommen. Konventet är öppet för alla!

Glada miner, höga hopp, skratt och mycket svett men inga tårar.

Skriven på en mycket vårlik dag i mars 2009

Anna Tanttinen