Campushallen

Djupa knäböjningar är enligt styrkeexperterna en helt överlägsen övning för alla de idrottsutövare där en riktigt bra bål- och benstyrka är av avgörande betydelse. Det är en komplex övning som aktiverar samtliga av kroppens stora muskelgrupper. Den innehåller dessutom moment som balans, koordination och rörlighet, vilket inte tränas lika effektivt i benpressmaskiner.

Det finns få övningar där folk i allmänhet har så mycket synpunkter och åsikter som den djupa knäböjningen. Jag tror att det bottnar i okunskap om hur man skall utföra övningen korrekt. Många myter har spridits om just denna övning och jag vill med detta inlägg ge min syn på saken.

Myt 1: "Det är skonsammare för kroppen att vända rörelsen vid 90 grader i knäleden. Varför skall jag gå djupare när jag aldrig använder de ledvinklarna i min idrott?"

Ur medicinsk synvinkel är det mer skonsamt att göra rörelsen genom hela rörelsebanan, dvs ända ned i "botten" (nigsittande ställning). Belastningen i knäleden är störst i spannet mellan 90 graders vinkel och en bit uppåt. Det är bara att räkna rent biomekaniskt på hävstängerna från Quadriceps via knäskålssenan och in mot rörelsecentrum så ser du beviset! Att stanna upp rörelsen i detta område är inte det mest skonsamma! Går du djupare ner minskar belastningen och dessutom tillkommer en viss stretcheffekt i sätesmuskulaturen (m. Gluteus).

Att tex längdhoppare och sprinters går ned hela vägen i sina knäböjningar beror på att de förstått att den bästa grundstyrkan genomförs med stor arbetsamplitud. Det är en grundstyrka man har nytta av i alla grenar, även om tävlingsmomentet inte kommer att arbeta i dessa ledvinklar. Fler idrottare behöver tänka så!

Myt 2: "Knäna skall inte vara framför tårna under knäböjningen"

Fel, för att bålen skall belastas ordentligt måste man gå ned djupt och då åker knäet fram per automatik. Vid en korrekt utförd knäböj har den som lyfter lika mycket kroppsmassa framför som bakom skivstången. Ryggen skall hållas rak (kräver stor rörlighet i vader och bröstrygg) och det blir den om du alltid håller lodinjen i rörelsen! Om knäna skall hållas bakom tårna är risken stor att du kompenserar med en pikering i höften, dvs rumpan skjuts bak. Då ökar belastningen i ländryggen vilket kan ge upphov till skador. Ryggen skall alltså hållas upprätt!


Myt 3: "Det är lätt att bli tung och klumpig av djupa knäböjningar"

Många, speciellt idrottande kvinnor, vågar inte träna knäböj med tyngre vikter av rädsla för att bli klumpiga i sin idrott. Av detta skäl tränar de med lite lättare belastningar och gör ofta 8-12 repetitioner per set, det vill säga klassisk muskelbyggande träning. Just detta repetionsantal ger ökad hypertrofi (muskeltillväxt) och skapar större och kanske klumpigare idrottare...
Sanningen är att tyngre skivstångsträning, så kallad maxstyrka, med 1-5 repetitioner endast ger en marginell ökning av muskelmassan. Däremot ökar styrkan tack vare ett förbättrat samspel mellan nerver och muskler. Vid de riktigt tunga belastningarna aktiveras nämligen kroppens allra snabbaste muskelfibrer (typ IIx).

Några tips vid djupa knäböjningar:

* Se till att passera de ur belastningssynpunkt mest utsatta faserna i rörelsen med en jämn och kontrollerad hastighet vid tunga knäböjningar.

* Investera i ett par riktiga tyngdlyftningsskor om du tränar tungt. Vanliga gymnastikskor är för mjuka! Det är lätt att rörelsen blir svajig maa av detta och då kan skaderisken öka.

* I många idrotter gäller det att utveckla kraft från underlaget. Djupa knäböjningar är en perfekt övning för att träna upp detta.

* Den som har strama vader eller fotleder kan behöva lägga en platta eller viktskivor under hälarna för att komma ner med bibehållen kroppshållning. Försök samtidigt att på sikt kunna utföra rörelsen utan dessa hjälpmedel!

* Det mest stabiliserande viktbältet är dina egna bålmuskler. Se till att träna dessa i takt med att du klarar allt högre belastningar. Det är ju synd att delvis koppla ur dem genom att använda ett externt bälte då...

* Den som inte behärskar tekniken vid djupa knäböjningar ska fokusera på att lära sig den istället för att jaga personliga viktrekord... En felaktig teknik med så kallade kompensatoriska rörelser brukar förr eller senare sluta med besök hos sjukgymnasten...

Lycka till med dina knäböjningar!

090413 / Fredrik Wandus