Höst och Vinter 2008/2009

Stora ISM i Bollnäs

Hoppade 3-steg. Kändes lätt och avslappnat på uppvärmningen. Började med två dåliga hopp, men samlade mig inför 3:e som blev 14:40. Jag låg 8:a med det resultatet men blev sedan omhoppad, så jag missade finalen med 4cm.

Annars var det riktigt kul att tävla framför fulla läktare med en bra publik som klappade villigt.

Vila. Fortfarande lite stel

Vila. Lite stel, lite ont i ryggen, låsning i vänstra gluttan.

Holma: Jogging, d-stretching, löpskolning, stegringslopp, därefter tester:

Test	F1	F2
Stående längd:	2.96	2.90
Stående 3-steg	8.10	8.52
Stående 5-steg	14.56	15.00
Stående 10 (11) steg	#12 steg	#11 steg 33.84

Gym: Tog det lugnt. Värmde upp och ner med boxning. Körde frivändningar upp till 90kg och hoppade lite med 50kg, provade även en magmaskin.
Stretchade efteråt och gjorde 1x120s plankan när jag kom hem.

Har träningsvärk i framsida lår/lite i baksidan samt rumpan och vader samt fötterna.

 

Holma: Körde lyftteknik med ungdomarna. Småsprang lite själv... spikskorna har krymt efter att jag tvättat dem :P

För övrigt var jag på Hudikgympans kansli för att hämta ut kort till f.d HAK. Efter att ha sagt hallå i nått som såg ut som en mikrofon/högtalare så öppnades dörren magiskt...
Efter att ha snackat med kanslipersonalen och de såg att det stod 14-17 på papperet som jag hade med mig så blev det stop... Man måste tydligen vara 16? De skulle i alla fall reda ut det, men jag fick dock inget kort.

När jag pratade med dem om priser och att vi tränade i grupp, etc, nämnde de att ABK (Hudiksvalls elit-fotbollslag) tränade där och att de betalade bla bla... (Då tänkte jag: Bra, de har äntligen insett att de måste styrketräna för att bli bra) men det var tydligen spegelsalen som de var i??? Vad gör de där egentligen, dansar balett??? :P

Holma: Sprang några ansatser samt mätte flygande 10m från "plankan" och 10m till. Fick 1.21 #err 1.00 #err 1.07, lite svårt att ta tid på sig själv. Tog även tid på ungdomarna:

Namn	F1	F2	F3	Medel	100m est.
Jonte	1.36	1.34	1.32	1.34	14,5
Simon	1.48	1.48	1.43	1.46	15,7
Martin	1.24	1.24	1.27	1.25	13,6
Moa	1.60	1.53	1.60	1.58	16,9
Jessica	1.40	1.46	1.43	1.43	15,4
Malin	1.51	1.59	1.54	1.55	16,6
Linnea	1.48	1.58	1.52	1.53	16,4
Gustav	1.47	1.50	1.30	1.42	15,3

Kändes bra i kroppen. Körde ett pass på gymet.

• Uppvärmning boxning
• 20kg upv. Drag mot hakan + ryck + knäböj + stöt
• 50kg 4x Drag mot hakan + 2x knäböj + 2x stöt
• 70kg 4x Drag mot hakan + 2x knäböj + 2x stöt
• 90kg 2 x 2x knäböj + 1x stöt
• 2x10+10 Enbenshopp med 60kg
• Nerv. Boxning

Tog det lite lugnt... För att komma i form till SM bakade jag Tosca på kvällen... Nån som vill ha? :P

 

Sjuk... vila... kändes bra på kvällen.

Sjuk... vila.

Sjuk... vila.

Sjuk... vila.

Skulle ha tävlat i Bollnäs i kväll, argg. Var i så bra form... Får vänta tills SM i stället.

 

Sjuk... vila.

Vaknade upp med feber. Vila...

Pass 1: Promenad ca 2 timmar.

Pass 2: Gym: Marlyft: 3x90kg, 2x120kg, 2x140kg, 1x150 1x155kg, 1x160kg nytt pers!

Det blev ett snabbt pass för jag hade bråttom, värmde upp med lite löpning på löpbandet samt lite stötar med skivstång samt frivändningar som kändes superbra. Körde 2 frivändningar på 90kg som kändes lätt och explosivt.

Blev hängig mot kvällen, som om jag hade en infektion i kroppen.

Västra skolan: Rörelse, koordination och hopp. Ett lättsamt pass.

Gym: Knäböj upp till 2x135 samt 1x140 med pass (nått kilo för tungt).

Holma: Gjorde några 3-stegs hopp med halv ansats, mätte 2 hopp med nästan full ansats, det blev 12.85 samt 13:20

Avslutade med stafett med ungdomarna på slutet, det kändes riktigt snabbt och avslappnat, det drog dock till i baksidan (vänster).

Vila.

Holma: Lätt lyftteknik samt 3st starter med släde.

Holma: Körde 5st 60m-lopp. Tänkte köra all out först men kom på att det skulle vara skoj med lite tidtagning så det blev flygande 30m i stället. Fick 3.3, 3.1, 3.2, Miss, 3.4.
Kändes lätt, tror jag sprang avslappnat.

Pass 1: Gym:

• Upv. Boxning
• Friv. + stöt 2x90kg
• Misslyckad friv
• Friv. 100kg + misslyckad stöt
• Enbenshopp med skivstång 3x50kg + 1x60kg
• 3x10 Bicepscurls 50kg
• 1x10 ryggups i trapetsen
• Nerv. boxning

Pass 2: Jogging 2km + snöskottning och några rusher.

V-skolan: Lätt rölighet.

3 x 120s plankan + 20+20 bakut + 20 rygghävningar när jag kom hem

 

Gym: Varmt som fan, men kändes hyfsat.

• Uppv. Boxning.

• Friv. 2x4x60kg, 2x80kg, 1x105kg, 2x100kg
• Marklyft: 2x120kg, 2x130kg, 2x140kg

• Bänkpress: 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg

• Lutande hantelpress: 8x20+20kg, 3x8x25+25kg

• Latsdrag: 8x40kg, 3x8x50kg
• Nerv. Boxning
• 2 x 10 Chins

Holma: 3-steg halv ansats, ca 12m

Vila

Holma: Häckhopp.

Pass 1: Gym: Knäböj 1x20kg, 2x2x130kg, det var tungt för mina ben. Körde sedan 3x3x60kg med 9s statiskt och explosivt upp.

Pass 2: Gjorde ca 10st koo-lopp 60m på 80-85%

Bollnäs-spelen

Sprang 60m. Spände mig och kom in i min gamla slugger-stil. Hade hoppats på lite bättre tid, men det var väntat: 7:26 i försöken och 7.24 i finalen.

 

Västra skolan: Styrka/återhämtning.

Vila.

Hoppade 3-steg upp till halv ansats. Var lite ihopsjunken i hoppen.

Gym: Första officiella träningen på kommun-gymet i guldsmeden, hög säkerhet med 3 dörrar med säkerhetschip och kod innan man kom in. Men där inne var det riktigt bra, Bra skivstång och vikter, ljuddämpat och bra utrustning.
Jag blev ganska lycklig när jag såg att de förutom en riktig skivstång med vikter för olympiska lyft även hade en boxnings-säck!!! De spelade även bra musik.

Värmde upp med boxning och några skivstångsövningar, körde sedan friv. 3x3x90kg, 3x7-10 Skivstångscurls + rodd + press med 50kg. Avslutade med framåtlutad rodd för skuldror/axlar.

Kändes lite bättre i kroppen.

Holma: Teknik med skivstång, sedan 3 x Friv. 90kg + hopp över häckar, 3 x Marklyft med drag 130kg + 40m sprint och 4 x Knöböj 110kg + 30m från block.

2x120s plankan när jag kom hem.

Holma: Körde några koo-lopp. 1x120s plankan när jag kom hem.

Verkar som om smärtan i halsen har försvunnit, men formen likaså.

Bollnäs: Höjdhoppsutbildning med Bengt Jönsson... Hade ont i halsen.

 

Vila... Ont i halsen.

Vila... Ont i halsen.

Hade ont i halsen på morgonen, men sen släppte det. Körde ett rätt lugnt pass på Holma med mångsteg, upphopp, häckhopp och utfallssteg. Gjorde 1x120s brädan när jag kom hem.

Är nått otroligt sugen på att springa nu...

Vila, lite ondare i halsen och huvudet.

Var trött hängig, hade ont i halsen och huvudet. Vilade.

Pass 1: Holma: 5 x 2 knäböj 120kg + 60m.
Kändes bra, hade bra tryck i benen.

Pass 2: Holma: Gjorde några 3-stegs hopp med halv ansats. Kändes bra. Hade dock lite ont i halsen.

Bollnäs: Åkte på Hälsingespelen som ledare.

 

Skulle träna på västra skolan men stressade i mig mat och blev dålig i magen. Rörde dock på mig.

Vila.

Holma: Några lätta starter plus 2x50m @85%

Holma: Några lätta ryck på 40kg, sedan friv. upp till 2x2x100kg, marklyft 1x2x120, 1x2x140, 2x2x150kg, häckhopp, varannan liten och stor häck, några löpsteg, gång i kruva från alla håll ca 5 ggr.
Avslutade med bicepscurls på 40kg 4x10+, triceps med viktskiva 4x10+, axelpress 4x10+, skivstångsrodd 4x10+

Hade fortfarande träningsvärk i lården samt (nytt) ljumskarna

Holma: Tränade ungdomarna, körde själv lite lätt, teknik ryck, häckhopp, mångsteg, utfall, medecinboll för bålen samt statisk (brädan).

Hade träningsvärk i framsida lår

Holma: Joggade 100m och fick sedan ont i högra foten så jag kunde inte fortsätta. Körde i stället knäböj: 1x4x60kg, 1x3x90kg, 1x3x110kg, 2x2x130kg. Kändes otroligt tungt, knappt så jag fick upp det.
Avslutade med 5x6 upphopp med 40s vila och 4x höga knän i 12s och 45s vila.

Joggade runt lillfjärden och gjorde körde sedan mångsteg 4x6 från stillastående och 4x6 med fart.

Västra skolan: Diverse balansövningar för hela kroppen.

Vila. HAK

Holma: Värmde upp men fick ont i vänster fot under löpskolningen så jag kunde inte fortsätta.

Träningsvärk i rygg, baksida och framsida lår samt vader.

IDM - Bollnäs

Hoppade 3-steg. Kändes tungt, gick segt och gjorde ont. Men med lite adrenalin i kroppen blev det bättre och smärtan försvann.
Planen var att bara göra 2 hopp (på grund av de stora påfrästningarna i 3-steg). Men eftersom jag hoppade så dåligt i de två första hoppen fortsatte jag. Hoppade bättre för varje hopp så jag hoppade alla 6 och kom över 14m i sista.

Hade inte oväntat ont i höger fot på kvällen

Vila. Coachade på IDM

 

Holma: Tränade lätt med lekar och "bana". Tränade även växlingar. Statisk magträning när jag kom hem.

 

Vila. Statisk magträning hemma.

Vila. Statisk magträning hemma.

Vila - promenad.

Holma: 2x 200m in-outs (4), 3x3häckhopp + 30m acc + 3 häckhopp, 6x stående 5-steg 13,5-14,5m med joggingskor

HAK: Uppvärmning med hopprep och säck. Sedan uppvärmning med makrlyft-drag och 4 set med 3-4 upphopp och ett makrlyft med drag efter på 130kg.
Avslutade med utfall framåt och åt sidorna med 20kg 2x10 samt säcken.

Vila.

Holma: 3-steg upp till halv ansats. Kändes inge bra, sjönk ihop, hade inget tryck i steget.

HAK: Marklyft plus marklyft med drag upp till 130kg

HAK: Teknik för ryck och sedan Frivändningar upp till 107kg

HAK: Efter maxning med 80kg på pushpress körde jag ett intensivt pass för lats, romber, axlar, bröst, triceps: 1x10 Chins, 3x10 Latsdrag special, 3x10 skivstångsrodd med vågrät överkropp, 3x10 dips, 3x10 tricepsdrag special.

Vila!

Holma: 4x Accelerationer upp till max fart ca 50m, 5-10 min vila.
Därefter 3-steg, 3x3, 3x5, 3x7 -stegs ansats. Hoppade ca 11m med 3 steg, 12m med 5 steg, 12,5med 7 stegs ansats. Känns inte som att jag hoppar mycket längre med mera fart. Måste förbättra kraften i hög fart.

HAK: Stötar, misslyckat försök på 100kg. Knäböj 4x3x130kg. Kände mig svag.

Vila.

Lillfjärden: Lätt jogg

Västra skolan: Cirkelträning

 

HAK: Marklyft och rygg.

Gick runt och småsprang lite.

Körde lite lätt på HAK: Bänkpress 3x4x80kg och knäböj 3x3x130kg plus 3x2x60kg statiskt med hopp.

Rörde lite på mig på HAK.

 

Vila

Vila. Vaknade upp med detta väder.

 

Blev förkyld. Vilade

Käns som en förkylning är på väg. Vilade

Holma: Några lätta starter samt 50-60m lopp.

Vila

Känns fortfarande efter helgen, träningsvärk mm.

HAK: Stretching och lätta ryck på 40kg

Slut i kroppen efter helgen, smått ont i halsen etc.

Falun, miniläger

Pass 1: Löpning och styrka

Pass 2: Längd, 3-steg, 3x80m, rörlighet och styrka.

DD-spelen, Falun

Sprang 60m på 6.33, segt i starten och på slutet.

Kvällspass: Lekar och spring.

Västra skolan: Hinderbana

 

Start i nedre vänstra hörnet: Ta sig över väggen, under ribban, upp i ringarna till andra sidan, balansgång, hopp över plinter, under balansgångsbrädan, springa i ringar, klättra upp och ned för rep och slutligen hoppa över ribban.

HAK: Marklyft. Försök på 160kg, därefter lats och axlar/triceps samt skuldror.

Holma: Starter plus några snabba isättningar

HAK: Bröst, armar, axlar

HAK: Var lite seg. Körde statiska knäböj med hopp plus magmaskin

Holma: Längd och 3-steg. Hoppade ca 13m med halv ansats.

Vila.

Västra skolan: Cirkelträning

Vila.

Holma: Lätt häckskolning, starter 4x30m, 3x60m. Fick 6.97 från första isättningen på 60m så formen ligger ungefär där den ska. Känns/ser dock inge vidare ut när jag springer. Hyfsat tryck i starterna, men är dock seg de första stegen.

HAK: Knäböj 4x1x140kg. Avslutade med några överstötar på 80-90kg

HAK: Några frivändningar plus stötar upp till 90kg. Hade träningsvärk i ryggen samt kände mig supersvag i början, men det släppte lite.
Avslutade med några benspark plus bencurls.

Pass 1: HAK: Marklyft upp till 2 set på 150kg. Var svag i fingrarna så stången gled ur. Blev mycket rygg också.

Pass 2: Holma: Gjorde några längdhopp med kort ansats plus några 3-stegshopp med 3-5 stegs ansats. Längdhoppen kändes mycket dåligt, inte blev det nå långt heller, ca 5 meter kanske. 3-stegshoppen kändes bättre. Hoppade ca 10m med 3 stegs ansats och 11m med 5 stegs ansats.

Gjorde några mångsteg samt snabb-steg på var 5e etc. Avslutade med en 200m rush.

Västra skolan: Hade cirkelgympa med en del hopp.

Vila.

Holma: Löpskolning plus några stegringar. Hade träningsvärk efter sidböjarna

HAK: Bänkpress 3x3x100kg, rodd+bicepscurls 4x4 upp till 60kg, latsdrag, sidböjar 38kg.

Holma: Några lätta tempolopp 4x240m

Hälsingeträning i Bollnäs

Pass 1: 10-12st lätta flygande 60m ca 85% med spikskor.

Pass 2: Starter med spikskor ca 10st. Kändes segt.
Avslutade med lite rodd och bicepscurls.

Vila?

Styrkegympa. Stod på händer för första gången.

Jogging/Vila?

Holma: Löpskolning

Vila?

HAK: Statiska knäböj. Tog det lugnt bga sträckningen i vänster lår

Diverse övningar för balans, styrka och koordination för armar/axlar. Plus en del löpskolning.

Vila. Känns konstigt i baksida lår

Cirkelträning på västra skolan. Det drog till i vänstra låret igen. Får nog vila det ett tag. Ryggen känns bra.

Vilade

Sträckte ryggen på morgonen när jag mekade med datorn. Fick en liten liten bristning i vänster lår på träningen. Körde lätt styrkehoppsa.

Badhuset: Fick mjölksyra efter 2 uppvärmningslängder... Körde 6x 11s "all out" simning 5 min vila. Slutade med några löpsteg i vatten.

HAK: 4x Static hold 10s + explosivt upp 80kg, Knäböj åt sidorna 4x10 20kg, 4x8 korta raka "mark"-lyft med rak rygg och 4x5+5 excentriska legcurls.

Holma: Div. stabilitetsövningar för överkropp-axlar/rygg/mage.

När jag kom hem: 3x 60s brädan (statiskt) + 60+60s sid-bräda.

VINTER SNÖ IS!!!

Pass 1: Halkade 2 varv runt lillfjärden.

Pass 2: HAK: Friv. + stötar på 80kg, marklyft 3x110, 3x140, 2x3x150kg. Rodd för skuldror, stående hantelflyes.

Västra skolan: Styrkegympa.

Vila. Hade ont i halsen och ont i huvudet.

Holma: Uppvärmning lätt löpskolning, stegringslopp lätta, 3 -kolopp lätta, 6x6 häckhopp lätta.
Avslutade med 3 x 10 Enbens upphopp från catwalk, 10s springa up/ner på catwalk och 10+10 höftvickningar.

Glysis: 6x150m ca 20-22s drygt 1 minuts vila.

Fick kramp i vänster vad när jag skulle springa över vägen på vägen hem ajaj

HAK: Knäböj djupa. 6x50kg, 6x80kg, 2x110kg, 2x130kg, 2x2x140kg.

Körde 2 set 10x40kg bicepscurls efteråt.

Pass 1: HAK: Bänkpress 70,80,90,100kg x 3, bänkpressmaskin 3x90 + 2x3x110kg. Rodd för skuldror 5x8 ca 60kg. 2 set latsdrag, 1 set chins met tät fattning. 3 set chins med bred fattning ca 8 rep.

Pass 2: Holma: Filmade. Gjorde 3 längdhopp och 3 starter.

Jogging 1 varv runt lillfjärden.

Västra skolan: Hoppstyrka, dropjumps mm samt brottning och frekvenslöpning.

HAK: Marklyft 2x3x140kg, 3x150k + 1 set excentriska hamstring-curls.

Holma: Löpskolning och ko-lopp samt lite lätt hoppstyrka (upphopp, häckhopp, ankgång, mångsteg).

HAK: Uppvärmning med boxning. Sedan friv. upp till 4 st på 100kg. Därefter knöböj 6x100, 2x120, 2x130. Kändes tungt.
Körde sedan mage 5 set med magmaskin plus situps. Avslutade med hyperextensions, men fick lite ont i ryggen av dem och var otroligt svag. Fick ont efter 8-9 rep. Körde 4 set utan vikt. Försökte även med vikt men det gjorde ont.

Fortfarande ont i nedre delen av ryggen sen gårdagen. Körde överkropp på HAK:
Bänkpress, Boxning, Bänkpressmaskin 6x90kg, Rodd för baksida rygg 8x60kg, Hantellyft för axlar, lats-drag och bicepscurls. 3-4 set på varje övning.

Grymt ont i brösten efteråt.

Tog en långpromenad. Körde sedan på holma:
Uppvärmning med löpskolning. Längdhopp halv ansats med betoning på häng i luften samt korta starter (16-18m)

Pass 1: Glysis: Enbenshopp 3x10 på verje ben. 6x60m 95%. 3x10 Spänsthopp, 3x10 Grodhopp, 3x10 Utfallshopp.

Pass 2: Lillfjärden: Jogging, sedan 7x150m 80% upp till 60s vila mellan.

Västra skolan: Höll i träningen så det blev inte nå mycket träning själv, men rörde på mig ca 3 timmar.

Jogging runt lillfjärden, sedan 6x60m 90%

Holma: Uppvärmning med löpskolning. Lätta överstötar 20-50kg. Mångsteg 3x3, 3x5, 3x7, Starter 3x30m.

Joggade ett varv runt lillfjärden. Körde sedan 6x150m på grus 1 min vila. Sprang på 19-22s.

Hade huvudvärk. Körde lite latsdrag och hantelrodd på HAK.

Lika bra väder i dag också. Sprang 4x flygande 80-90-100m på 95%.

Städade sedan holma och körde ett lätt pass på gymet med diverse övningar.

Varmt och soligt. Sprang några stegringslopp på glysis.

Småsprang lite hem från jobbet. Tränade sedan cirkelträning på västra skolan. Formen var inte 100% men det var framförallt viljan som fattades.

Glysis: Först några korta stegringar sedan 3x70m och 2x50m-mångsteg. Kändes segt.

HAK: Stöt upp till 90kg plus några försök på 100kg. Sedan knäböj med 3s stop på 70kg. Värmnde upp och avslutade med boxning.

Vila.

HAK: Marklyft 5x3x140kg. Sedan bicepscurls + smala chins och dips som avslutning.

6st lätta stegringar 100m på Glysis.

Jogg 2 varv runt lillfjärden.

 

Vila

HAK: Diverse övningar.

HAK: Knäböj nytt pers på 145kg trotts att jag fortfarande är förkyld. Känner mig dock stark men blir slut snabbt och får ont i huvudet om jag anstränger mig.

Friv. och biceps + dips på HAK. Fortfarande förkyld men det börjar kännas bättre.

Körde lite lätt på HAK.

Fortfarande sjuk.

Sjuk

Sjuk

Smärtan i halsen har släppt, men det gör dock ont när jag hostar. Börjat bli slämmig och täpt i näsan.
Gick ett varv runt lillfjärden.

När jag vaknade kändes det som om jag hade fått ett hårt slag i magen, mådde illa, hade ont i halsen och i huvudet samt magen då förståss.
Magvärken gick över rätt snabbt. Tog mog ett varv runt lillfjärden.

Vaknade med täppt näsa och ont i halsen. Fick huvudvärk senare på dagen. Gick lugnt runt lillfjärden på kvällen.

HAK: Åkte dit till 4 för att se om det var några ungdomar där, men det var det inte. Hade altså två timmar på mig att träna själv innan de skulle komma. Vilket blev ett rätt bra pass!
Började med boxning, gjorde sedan sitt-vändningar och persade med 110kg. Det krävdes några försök, för jag är alldeles för feg men till slut vågade jag trycka mig under stången.
Sedan blev det knäböj OL-style upp till 2 set 2 rep på 140kg minus lite hjälp.
Jag hade lite tid över så det blev även bänkpress och efter 2 lätta rep (på 100kg) och en miss blev det en etta två gånger på 105kg, varav sista kändes ganska lätt.

Promenad 2x lillfjärden på förmiddagen. Sprang ett varv på kvällen (8.13) och körde några armhävningar och situps efteråt.

4x150m 70-85%

HAK: Djupa knäböj: 3x80kg, 3x110kg, 2x120kg, 2x6x110kg, 2x6x80kg med 3s stop
Körde sedan raka marklyft. Är lite rädd för den övningen då jag sträckte ryggen ordentligt första gången jag körde den.
2x6x50kg, 2x6x70kg

Hade träning med ungdomarna. Avslutade med stafett 2x400m där jag sprang själv mot de andra som fick träna växlingar. Jag vann båda gångerna! Riktigt roligt.

Vila. Ledarmöte

Glysis: 1x100m, 1x200m, 3x300m 70-80%

HAK: Hade fullt upp med att instruera tyngdlyftarna. Körde lite bicepscurls, axelpress och rodd mellan deras ryck, stöt och knäböj. Avslutade med bänkpressmaskin.

Vila

Jogging samt ryck uppför höglidenbacken. Otroligt segt! Körde lite armhävningar situps efteråt.

HAK: Sittv. upp till 90kg. Marklyft upp till 2x150kg. 3 set press 40+50+50kg x 8

Bänkpress 4 set 80kg 7-8 reps, 6 set kulkast 7kg, Höftböjar, situps, ryggresningar.

Gjorde nått saxhopp i höjd sprang 3x200m 80%

TS-Cup

Sprang 200m (23.2X) och kastade disksus 31m

Snabba explosiva bänkpress 2 set 3 rep 80kg

Vila

Glysis: 1x300m, 1x230m, 1x150m, 1x100m

Tänkte först springa några 300m-tempo-lopp men fick lite mjölksyra efter första. 150m-loppet kändes otroligt bra, hade ett otroligt lyft och arm-ben koordination samt fick extra fart ut ur kurvan! Hade 11.8 på 100m-loppet.

HAK: Marklyft 130kg 6x3, Chins 3x15, Hantelrodd 3x8+8 med 42kg.

Häckhopp höga häckar. Hade träningsvärk men det gick ändå bra.

Lätta starter, drives och 1x150m 99% (16.58)

Vila

HAK: Friv. 70kg, Knäböj 100kg 4 set 8 reps. Axelpress 50kg, underarmscurls bakom ryggen 50kg.

Glysis: Sprang 60, 80, 100, 120, 140, 160m 90%

Vila

Fortfarande lite ont i underbenen. Har ont i höftböjarna, men det gör inte specielt ont när jag springer på. Dock lyfter jag minimalt på benen när jag springer.

Glysis: Flygande 20m: 2.68, 2.29, 2.18, 2.08 + 1x250m (38.04) + 1x150m (19.34)

Tog i lite mer för varje lopp.

Vila igen.

Vila - Kände mig sliten, ont i benen.

6x200m med gångvila 28-31s

HAK: Uppvärmning med lätta ryck, stöt och friv.
Därefter marklyft 3x4x130kg, 4 set axelpress 4-8 reps 50kg. Diverse övningar för framsida mage. Stretching.

Pass1: 6st 40m-lopp 80% på glysis, 3 min vila.

Pass2: Friv. 70kg, knäböj 4-rep 100kg. Fick ont i ryggen på knäböjen men efter att ha stretchat kändes det bättre. Provade utfall men det gjorde ont i höftböjarna.

Pass1: Mångsteg 100m (35 steg på 15.74s) , 3-steg (8.50, x, x, x, x, x, 8.60) och 5-steg (14.36, 13.95, 14.20), 40m (14 steg + 120cm, 14st + 140cm)

Pass2: 3 Varv 8 med.ball (4kg) framlänges och 8 baklänges + 10-12 bicepscurls 40kg + 10-15 tricepscurls 15kg

10st 90m-lopp på gräs ca 80%

Går bra med höftböjarna så länge de inte stretchas ut excentriskt.

Började dagen med några armhävningar och statiska "bryggan" (på två och en arm)

Glysis: Bänkpress 85kg, 8 rep + 4 rep + 8 rep. Fick ont i höger skuldra.
Körde sedan häckhopp 4 häckar. Avslutade med en häck. Hoppade 122cm.

Kände av benhinnorna efteråt.

Värmde upp och körde lite löpskolning när jag tränade ungdomarna.

Körde 300 situps på 5 min och 22s på kvällen.

Fick ont i vänster knä när jag cyklade till jobbet.

Glysis: Det var så fint väder så jag skippade hak. Körde 5st 300m-lopp på 80%-fart: 49.74, 49.02, 45.00, 45.34, 46.22.

Körde några situps när jag kom hem

HAK: Började med nägra set knäböj. Fick ont i vänster knä. Letade sedan övningar för rumpa. Körde lite lätt magträning. Körde utfallssteg och fick ännu ondare i knät. Avslutade med 3x10 bicepscurls opå 40kg.

Kunde inte sova på natten så jag körde några situps och armhävningar. Sov totalt 4 timmar.

Vila. Var stel i höftböjarna

Glysis: 3x150m 65%, 3x100 mångsteg. 3x10 höftböjar på matta (gjorde ont)

Träningsvärk i bröst, triceps, framsida lår, rumpa och "känningar" i höftböjar/ljumskar.

HAK: Inledde med lite boxning. Värmde upp med skivstång och provade två nya övningar som jag hittat på själv.
1) Vanliga knäböj med benen ihop sedan explosivt upp på ett ben med en kickstöt.
2) Liggandes (på bellyback) med en cabel fast på foten och tryckte hälen mot taket.

Träningsvärk i framsida lår och ljömskar (känns mer som ilning i ljömskarna/höftbörjarna)

Försökte springa men fick ont i höftböjare/ljömskar när jag fick upp farten.

Hoppade mångsteg i stället. 14 steg på 40m, gjorde några enbenshopp ut i gropen. Kände mig väldigt ospänstig och kraftlös.
Hoppade stående 3-steg och hade stora problem att komma över 8m, men jag taggade till och hoppade till slut 8.60m.
Hoppade sedan stående 5-steg och fick 14.50 som bäst.

Körde några armhävningar, benhävningar och siups på kvällen

Träningsvärk i rumpa framsida lår och bröst.

Körde lite löpskolning och lätta starter när jag tränade ungdomarna.

Provade lite situps, benhövningar och armhävningar

TS-cup

Hoppade längd. Kändes bra, men hoppade bara 5.70 WTF??? Trodde det var fel på måttbandet. Hoppade sedan 5,95 och hade två övertrampshopp strax över 6m.

Efteranmälde mig på 200m och sprang på 23.3X. Fick inte upp knäna när jag sprang, men kändes som jag hade ett hyfsat flyt. De som kollade noterade att jag spände mig och hade noll tryck i stegen.

Arg på mig själv körde jag 4x10+10 enbensböjg, 6x40 stipus och 6x30 armhävningar när jag kom hem.

HAK körde några övningar för ljumskar och höftböjare i cablecrossen.

Känns lite bättre i förkylningen. Körde 5st lätta 50m lopp på glysis. Tog en promenad på kvällen.

Kastade lite spjut på kvällen och lyckades sträcka underarmen rejält.

Sjuk - Promenad runt lillfjärden

Sjuk - Promenad runt lillfjärden

Sjuk - Promenad runt lillfjärden

Forsatt lätt feber och lätt huvudvärk. Blev täppt i näsan mot kvällen.

Sängliggande. Tog en promenad runt lillfjärden på kvällen då jag kände mig piggare. Blev dock helt slut efter den.

Dåligt väder - körde några 60m-lopp på 80% och rövaktiveringsövningar mellan. Sedan sprang jag 5st 200m-lopp på 70% där jag tänkte på att springa högt.

Redan efter passet kände jag mig seg och fick mer och mer halsont mot kvällen. När jag gick och la mig hade jag lätt feber.

Dagboksarkiv

• År 2024
  Blogginlägg år 2024
• År 2023
  Blogginlägg år 2023
• År 2022
  Blogginlägg år 2022
• År 2021
  Blogginlägg år 2021
• År 2020
  Blogginlägg år 2020
• År 2019
  Blogginlägg år 2019
• År 2018
  Blogginlägg år 2018
• År 2017
  Blogginlägg år 2017
• År 2016
  Blogginlägg år 2016
• År 2015
  Blogginlägg år 2015
• År 2014
  Blogginlägg år 2014
• År 2013
  Blogginlägg år 2013
• År 2012
  Blogginlägg år 2012
• År 2011
  Blogginlägg år 2011
• År 2010
  Blogginlägg år 2010
• Hösten 2009 till hösten 2010
  9 September 2009 - 25 Juni 2010 (- 20 oktober)
• Vår och sommar 2009
  01 Mars - 08 September 2009
• Höst och vinter 2008/2009
  04 Augusti 2008 - 28 Februari 2009
• Vinter till Sommar 2008
  05 januari - 01 augusti 2007
• Sommar och höst 2007
  05 juni - 24 oktober 2007
• Vår 2007
  17 april - 3 juni 2007
• Vintern 2007
  16 december 2006 - 17 april 2007
• Hösten 2006
  7 augusti - 15 december
• Vår och sommar 2006
  13 juni - 6 augusti 2006